Cải thiện chứng mất ngủ buổi tối ở nam giới cao tuổi

04/09/2018
Chu kỳ giấc ngủ có thể thay đổi ở những người lớn tuổi khiến bạn khó có thể đi vào giấc ngủ mỗi tối. Nhưng đừng quá lo lắng, có nhiều cách có thể giúp bạn có được một giấc ngủ buổi đêm ngon giấc.

Hầu hết nam giới đều trải qua những cơn khó ngủ khi họ già đi. Họ thường gặp khó khăn khi đi ngủ, thường thức dậy vào ban đêm và sau đó gặp rắc rối khi bước vào giấc ngủ tiếp theo. Điều này phải đều xảy ra với sự lão hóa bình thường của cơ thể, nhưng không phải rằng bạn sẽ cần ngủ ít đi khi bạn lớn tuổi hơn. “Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ của bạn cần liên tục trong suốt thời gian trưởng thành”, theo TS Lawrence Epstein, bác sĩ  tại Bộ phận nghiên cứu rối loạn giấc ngủ và sinh học của Đại học Harvard liên kết với bệnh viện Brigham and Women’s chia sẻ. “ Nếu mô hình giấc ngủ của bạn thay đổi, nó có thể can thiệp rất nhiều vào chất lượng giấc ngủ.”

Vai trò của các thuốc hỗ trợ giấc ngủ


thuốc điều trị mất ngủ

Một số người lớn tuổi thường sử dụng các loại thuốc ngủ không kê đơn khi họ gặp khó khăn khi ngủ, nhưng các biện pháp này chỉ nên sử dụng trong một thời gian ngắn. TS Lawrence Epstein cho rằng “Các loại thuốc này sử dụng thuốc kháng histamine để làm cho bạn buồn ngủ. Chúng có thể giúp nhanh chóng rơi vào giấc ngủ, nhưng có xu hướng mất hiệu quả nhanh chóng nếu sử dụng thường xuyên.”. Khi các thuốc giúp cho giấc ngủ không giải quyết được bất cứ vấn đề cơ bản nào gây trở ngại cho giấc ngủ bạn thì nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.

Cũng theo TS Epstein, hầu hết người lớn tuổi vẫn cần ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. “Vấn đề sức khỏe có xu hướng phát sinh khi mọi người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Nếu bạn cảm thấy mình cần phải ngủ nhiều hơn, hãy tìm hiểu kỹ hơn những vấn đề có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Những vấn đề ảnh hưởng đến giấc ngủ của người cao tuổi

Giấc ngủ có lẽ còn quan trọng hơn đối với sức khỏe khi bạn già đi. Giấc ngủ lành mạnh có liên quan đến chức năng nhận thức tốt hơn, tỷ lệ viêm và bệnh tim thấp hơn, và cải thiện sức đề kháng chống lại các loại virus như cúm và cảm lạnh thông thường.

Mặc khác, những người có giấc ngủ kém có nguy cơ cao bị sa sút trí tuệ, trầm cảm, mất trí nhớ, lú lẫn, lo âu. Theo TS Epstein, những người có giấc ngủ ngon hơn có xu hướng khỏe mạnh và sống lâu hơn.

Giấc ngủ xảy ra bao gồm một chuỗi các giai đoạn, bao gồm cả giấc ngủ nhẹ không mơ, giấc ngủ sâu và thời gian ngủ mơ, được gọi giấc ngủ REM. Chu trình này được lặp lại nhiều lần trong đêm. Tuy nhiên, người lớn tuổi dành nhiều thời gian hơn trong các các giấc ngủ nhẹ hơn giấc ngủ sâu giấc. Tiến sĩ Epstein cho biết: “Khi bạn ở những giai đoạn giấc ngủ nhẹ, bạn sẽ dễ dàng bị kích thích và sau đó có thể khiến bạn khó ngủ trở lại.”

Thật không may là bạn không thể thay đổi chu kỳ giấc ngủ mới để có được giấc ngủ ngon hơn. Vì vậy, mục tiêu là giải quyết các vấn đề khiến bạn thức giấc từ giai đoạn giấc ngủ nhẹ. Thường gặp nhất là chứng ngưng thở khi ngủ, đi tiểu đêm và hội chứng chân không nghỉ.

Chứng ngưng thở khi ngủ (Sleep apnea): xảy ra khi mô mềm ở phía sau cổ họng giãn ra và chặn đường hô hấp trên trong khi ngủ, khiến người bệnh trải qua nhiều đợt ngừng thở trong suốt đêm. Người bạn cùng giường có thể giúp xác định chứng ngưng thở khi ngủ của bạn, nhưng nếu bạn sống một mình, hãy tìm thấy các dấu hiệu như nhức đầu buổi sáng, buồn ngủ ban ngày và các vấn đề về tập trung.

chứng ngưng thở khi ngủ

Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị ngưng thở khi ngủ, hãy đi khám bác sĩ. Bạn có thể cần phải học cách ngủ ở một vị trí giữ cho đường hô hấp của bạn được thông thoáng. Một lựa chọn khác là sử dụng một thiết bị áp lực dương liên tục, bao gồm một mặt nạ kết nối với một máy cạnh đường bằng một đường ống. Máy thổi không khí qua ống và mặt nạ vào đường dẫn khí để giữ cho đường hô hấp của bạn mở trong khi ngủ.

Tiểu đêm (Nocturia): Tiểu đêm có xu hướng làm gián đoạn giấc ngủ vào khoảng 3-4 giờ sau khi ngủ, đây được coi là thời gian quan trọng nhất để phục hồi. “Đừng uống bất kỳ nước hoặc đồ uống nào khác trước giờ đi ngủ vì điều này có thể làm tăng nhu cầu đi tiểu vào ban đêm”, TS Epstein nói.

Ngoài ra, nếu bạn dùng thuốc lợi tiểu để kiểm soát bệnh cao huyết áp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc có thể điều chỉnh liều lượng. Nếu bạn vẫn còn gặp các vấn đề với chứng tiểu đêm, nó có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý khác như bàng quang, nhiễm trùng đường tiết niệu hoặc phì đại tuyến tiền liệt.

Hội chứng chân không nghỉ (RLS): Những người bị RLS sẽ cảm thấy ngứa ran, tê hoặc như kim châm ở một hoặc cả hai chân tạo ra sự thôi thúc liên tục để di chuyển chân. Cảm giác này thường tệ hơn vào ban đêm. Bạn nên đi khám bác sĩ để tìm hiểu thêm thông tin về thuốc và bài tập để điều trị RLS.

Nghỉ ngơi hợp lý

Có những vấn đề khác có thể phá vỡ giấc ngủ như bệnh trầm cảm, viêm khớp, ít luyện tập thể dục, vì vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy bất kỳ vấn đề nào trong số những vấn đề đã được nêu có thể là nguyên nhân khiến bạn mất ngủ. Bạn cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bằng cách thực hiện các thói quen ngủ tốt.

Duy trì lịch trình ngủ bình thường: Đi ngủ cùng một lúc mỗi đêm, và cho bản thân khoảng một giờ trước khi đi ngủ để thư giãn, tắm, vệ sinh cá nhân. “Nghỉ ngơi sẽ là dấu hiệu báo cho cơ thể và tâm trí bạn rằng đó là thời gian để làm chậm lại các hoạt động giúp cho giấc ngủ dễ dàng hơn.”- Theo TS Epstein.

Ngoài ra, không để cho bất cứ thứ gì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như TV, máy tính, điện thoại. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ đủ tối và yên tĩnh khi ngủ. Dùng một máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần thiết để giúp bạn thư giãn.

duy trì lịch ngủ bình thường tránh mất ngủ

Tránh rượu và caffeine: Caffein là một chất kích thích có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Rượu khiến cho bạn buồn ngủ, nhưng là giấc ngủ ngắn, không ngon giấc. Không nên uống rượu hoặc uống bất cứ đồ uống gì có cồn, caffeine trước giờ đi ngủ ít nhất hai tiếng hoặc sớm hơn.

Cẩn thận với những giấc ngủ ngắn: TS Epstein cho rằng: “Nếu bạn ngủ quá lâu trong ngày hoặc quá gần với giờ đi ngủ bình thường như sau 5 giờ chiều, thì nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ bình thường của bạn.”. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục cảm thấy buồn ngủ trong ngày, một giấc ngủ ngắn khoảng 20-30 phút có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Đặt hẹn giờ để đảm bảo bạn không ngủ quá lâu và cố gắng lên lịch các giấc ngủ ngắn trong một khoảng thời gian cụ thể trong ngày như buổi trưa hoặc chiều muộn.

Giấc ngủ là một phần cần thiết của cuộc sống lành mạnh, vì vậy, hãy cố gắng để đảm bảo và duy trì chất lượng giấc ngủ thật tốt. “Thông thường không thể ngủ được sẽ trở thành thói quen, điều này sẽ khiến mọi người bắt đầu lo lắng về việc mất ngủ ngay cả khi họ đi ngủ, khiến cho việc ngủ và duy trì giấc ngủ càng trở nên khó khăn hơn. Nhưng với cách tiếp cận đúng đắn, thiếu ngủ là điều mà bất cứ ai cũng có thể vượt qua”.

Theo Harvard Health Publishing

Tư vấn sức khỏe

Tư vấn trực tiếp

Bs Trịnh: 093 531 4488







Hotline: 024 63 288 488 - 0935 314 488