6 Bài Tập giúp dẻo dai khớp và cơ bắp

15/09/2017
Các chuyên gia cho biết, đối với những vận động viên chạy bộ, để ngăn ngừa đau khớp cần phải là phải tập những bài tập thể lực thường xuyên. Đây là cách hỗ trợ dây chằng, xương, và sụn khớp chịu đựng sức ép khi chạy tốt hơn.

Các bài tập dưới đây do Mark Temme, một nhà trị liệu vật lý tại Memphis đã đưa ra đối với những vận động viên chạy bộ, nó kết hợp hỗ trợ khớp hông, đầu gối và khớp mắt cá chân của cơ thể. 

6 Bài Tập giúp dẻo dai khớp và cơ bắp

Ông đề nghị nên tập luyện bài này hai hoặc ba lần một tuần. Cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái với tần xuất tập, hãy tăng cường độ lên để mô phỏng căng thẳng đối với cơ thể trong khi chạy.

1. Tư thế nghiêng
 
Bắt đầu tập từ bên trái. Hóp cơ bụng vào và nâng hông lên. Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng thư giãn. Chuyển sang bên  phải và lặp lại động tác trên.

Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Tập cường độ cao hơn: Giữ nguyên động tác, sau đó nâng chân lên.

2. Tư thế một chân phía trước
 
Đặt một chiếc ghế phía sau và đặt chân trái lên đó (tư thế như hình). Từ từ hạ người xuống theo tư  thế ngồi xuống (squat) cho đến khi đùi phải của bạn song song với mặt đất. Người mới bắt đầu nên tập 10 lần mỗi bên. Mục tiêu làm được 20 lần.

Tập cường độ cao: Khi bạn có thể làm 20 lần thoải mái, hãy dùng thêm một quả tạ.

3. Tư thế một chân chịu lực
 
6 Bài Tập giúp dẻo dai khớp và cơ bắp

Đứng trên chân trái. Giữ thẳng lưng, uốn cong về phía trước và chạm đất. Trở lại tư thế đứng và lặp lại. Bắt đầu với 10 lần mỗi bên với mục tiêu làm được tới 20 lần.

Tập cường độ cao: Khi bạn có thể làm được 20 lần thoải mái hãy giữ thêm một quả tạ.

4. Tư thế một chân nâng đỡ
 
Đứng trên chân phải, có thể chạm tay vào tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Từ từ nâng ngón chân lên rồi chầm chậm hạ xuống. Lặp lại 30 lần mỗi bên chân.

Tập cườngđộ cao: Khi bạn đã thực hiện được 30 lần mỗi chân mà vẫn cảm thấy thoải mái, hãy bỏ các hình thức giữ cân bằng như ghế hay bám tường, hãy tự giữ thăng bằng

5. Tư thế một chân bắc cầu
 
Nằm chống đầu gối, hai cánh tay mở rộng ra. Duỗi thẳng chân phải, siết chặt thắt lưng và nâng hông của bạn lên. Giữ một vài giây, sau đó hạ xuống. Lặp lại 25 lần với mỗi chân.

Tăng cường độ cao: Khi bạn đã làm được 25 lần một cách thoải mãi, hãy gập cánh tay của bạn trên ngực.

6. Tư thế nghiêng nâng chân
 
Nằm nghiêng hẳn thân người sang bên trái, dồn trọng lượng lên cả chân trái. Nâng chân phải lên từ từ, sau đó hạ thấp từ từ. Không để cho xương chậu nghiêng về phía trước hoặc ngược lại. Lặp lại 30 lần động tác mỗi bên.

Tập cường độ cao: Khi bạn làm được 30 lần thoải mái, hãy dồn trọng lượng cơ thể xuống mắt cá chân


Medical news Magazin

Tư vấn sức khỏe

Tư vấn trực tiếp

Bs Trịnh: 093 531 4488
Hotline: 024 63 288 488 - 0935 314 488