Trị mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

31/08/2017
Nếu bạn mới bị mất ngủ, liệu pháp ánh sáng có thể là cách đơn giản để bạn ngủ ngon hơn. Nguyên tắc chung của phương pháp này là hạn chế lượn gánh sáng tiếp xúc trong thời gian ngủ và tăng lượng sáng khi bạn thức.

1. Đảm bảo phòng tối khi đi ngủ

Trị mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

Nếu có ánh sáng từ bên ngoài như đèn đường, đèn quảng cáo, hay bất cứ ánh sáng rực rỡ nào chiếu vào phòng ngủ của bạn ban đêm, hãy cân nhắc dùng một tấm rèm cửa để che lại. Nếu bạn phải làm đêm và ngủ ngày, bạn cần một tấm màn che đặc biệt che kín mọi ánh sáng để phòng của bạn tối như ban đêm.

2. Khi bạn thức dậy vào ban đêm, tránh bật đèn sáng.

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, bạn hãy sử dụng đèn mờ hoặc đèn pin khi bạn cần phải ra khỏi giường để đi vệ sinh hoặc làm một việc gì khác. Nên tránh bật ti vi, máy tính hay điện thoại vì nó có thể sẽ cám dỗ bạn sử dụng khi bạn chưa ngủ được tiếp.

3. Tăng ánh sáng trong phòng ngủ của bạn vào buổi sáng để có tín hiệu giúp thức tỉnh tự nhiên.

Cách dễ nhất để làm việc này là sử dụng đồng hồ báo thức. Nếu bạn có cửa sổ hướng ra phía đông và sống ở khu vực có nhiều ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, bạn chỉ cần để cửa mở và sử dụng ánh sáng tự nhiên.

Trong trường hợp nếu bạn là người làm việc ban đêm và bạn sử dụng rèm cửa loại dầy để chống ánh sáng, đồng hồ báo thức là cách có thể giúp ổn định nhịp sinh học của bạn.

4. Sử dụng liệu pháp ánh sáng để thiết lập lịch trình ngủ của bạn.

Nếu bạn muốn thức dậy sớm, hãy mở cửa sổ để ánh sáng tự nhiên vào phòng buổi sáng sẽ giúp bạn thức dậy. Gợi ý nên sử dụng đồng hồ báo thức cảm biến ánh sáng, đồng hồ sẽ dần sáng lên khi gần tới thời gian báo thức, mô phỏng mặt trời mọc buổi sáng.

Đây là một cách rất nhẹ nhàng để thức dậy buổi sáng, vì nó mô phỏng được ánh sáng mặt trời mọc kể cả trong những ngày bầu trời bên ngoài rất u ám.

5. Sử dụng liệu pháp ánh sáng trắng để chữa rối loạn nhịp sinh học

Trị mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

Đối với chứng mất ngủ gây ra bởi rối loạn nhịp sinh học chẳng hạn như Jet lag, làm việc ca đêm, v.v ..., bạn có thể thử "liệu pháp ánh sáng trắng".

Đó là sử dụng bóng đèn cường độ cao đặc biệt bắt chước ánh sáng mặt trời tự nhiên. Ánh sáng được phân tán đồng đều trong không gian quanh nơi bạn ngồi làm việc.

Liệu pháp ánh sáng này cũng được khuyến cáo cho những người bị chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, SAD, gây mất ngủ, tăng cân do thèm ăn và khó tập trung vào những tháng mùa đông.

Đối với những người bị rối loạn nhịp sinh học hoặc SAD - và đối với nhiều chứng mất ngủ mãn tính - đây là cách tìm lại sự cân bằng hài hoà giữa lượng ánh sáng và bóng tối hàng ngày theo đúng chu kỳ 24 giờ của Trái đất.

6. Tránh để phòng quá tối nếu bạn không thích nó.

Ánh sáng có thể gây kích thích khi ngủ,đó là lý do tại sao nên tránh ánh sáng trong khi đi ngủ. Nhưng một căn phòng quá tối, ánh sáng không đủ để nhìn thấy đường đến phòng tắm cũng có thể không tốt.

Một số người cho rằng, căn phòng tối om là chìa khóa giúp họ ngủ ngon giấc, trong khi những người khác thì thích chút ánh sáng ban đêm.

Trị mất ngủ bằng liệu pháp ánh sáng

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải quan tâm đến phản ứng của bạn với ánh sáng. Lượng sáng bao nhiêu sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, việc thức dậy của bạn.

Bạn sẽ chỉ tìm ra được điều này thông qua tự quan sát, thử nghiệm. Một khi bạn đã khám phá được phương pháp điều trị bằng ánh sáng thích hợp đối với riêng bạn, hãy sử dụng nó để có thể ngủ ngon hơn.

Tư vấn sức khỏe

Tư vấn trực tiếp

Bs Trịnh: 093 531 4488
Hotline: 024 63 288 488 - 0935 314 488